Eviter les troubles digestifs à l'effort

Nombreux sont les sportifs qui sont sujets aux troubles digestifs durant l'effort. Les sportifs d'endurance y sont particulièrement exposés du fait de la longueur des épreuves. Des études surprenantes effectuée lors du marathon de Belfast de 1986 ont démontré que 83% des participants ressentaient des troubles digestifs à l'effort.

Plusieurs pistes ont été explorées pour expliquer ces troubles digestifs. 

La première piste explorée fut un problème de circulation sanguine dans le tube digestif. Lors de l'effort, le muscle élève son métabolisme et l’afflux sanguin vers les viscères est largement diminué. Certains travaux ont montré que l’irrigation se réduit entre 70 et 90% comparativement à la situation de repos.

La question de l'hydratation fut également mis en cause. En cas de déshydratation, la thermorégulation nécessite un afflux sanguin supplémentaire au niveau de la peau ce qui amplifie la réduction de cet afflux au niveau du tube digestif. S'hydrater correctement sera donc une priorité. Les experts recommandent une prise de boisson fréquent par petites gorgées jusqu'à 700ml par heure de sport. Un tel volume inhabituel pour la plupart des sportifs peut occasionner une gêne qui va les inciter à abandonner ce conseil précieux. Or, la sensation provoquée par un estomac plein se révèle bien moins gênante que des réels troubles digestifs. De ce fait les joueurs peuvent mieux prévenir la déshydratation, ce qui réduit les risques de troubles digestifs.

Sur le plan alimentaire, attention ! 

Les études montrent que les meilleures solutions pour éviter les troubles digestifs est d'éviter les graisses (difficilement digestibles) lors du dernier repas avant la compétition. Les conseils de base pour éviter les troubles digestifs sont simples:

- Respecter un delais de 3h entre le dernier repas et le départ
- Eviter la consommation de lipides au cours de ce dernier repas (beurre, croissants, pâte d'mande, fromages etc.)
- Eviter la consommation d'aliments riches en fibres, tels que les fruits frais et les légumes crus, les céréales complètes et les légumes secs, au cours des dernières 24h avant le départ
- Buvez très régulièrement, dès le début de l'épreuve.
- Évitez les boissons trop concentrée et privilégiez les boissons isotoniques qui préserveront l'équilibre acido-basique.  
- Limitez la consommation de solide au maximum.
- Testez IMPERATIVEMENT votre stratégie d'hydratation et d'alimentation pendant l'entrainement --> ne JAMAIS IMPROVISER LE JOUR DE LA COURSE !
- Enfin, un plan alimentaire personnalisé et adapté à votre effort peut vous permettre d'anticiper ces troubles digestifs !

Coenzyme Q10: que peut-il m'apporter?

Le Coenzyme Q10 est aussi connu sous le nom d'ubiquinone, qui est semblable à une vitamine liposoluble. Le coenzyme Q10 est présent dans la plupart des cellules eucaryotes et essentiellement dans les mitochondries. 

Son rôle dans le corps humain

Son rôle dans la chaine respiratoire n'est plus a démontré, notamment pour la respiration cellulaire aérobie. Il assure la production d'énergie utilisable par la cellule sous forme d'ATP. La CoQ₁₀ est très importante pour l'organisme humain et ne peut être remplacée par aucune autre substance.

Plusieurs études auraient montré que la supplémentation en Coenzyme Q10 améliorerait la fréquence cardiaque ainsi que l'état de fatigue chez le malade cardiaque.

Son rôle chez le sportif

Chez le sportif, le Coenzyme Q10 est utilisé pour augmenter les capacités aérobie et pour obtenir une meilleure récupération après l'effort. Plusieurs études ont été menées pour confirmer ses bienfaits:

Dans une première étude conduite par l'équipe de Yikoski randomisée, en double aveugle, publiée en 1997 dans "Molecular Aspects of Medecine" sur 25 skieurs; après 12 semaines de programme à 90mg de Co10/jour, une amélioration des performances aérobies et anaérobies a été constatée.

Une seconde étude a été conduite en donnant  à des coureurs d'ultra endurance (course sur des distances supérieures à celle du marathon) 60mg de coenzyme Q10 pendant deux jours puis 90mg pendant un jour et enfin, 30mg une heure avant le départ de la course. Un deuxième groupe a reçu un placebo. Les coureurs sont ensuite partis pour une course de 50km au travers de la Sierra Nevada.

Ce type d'efforts physiques engendre un stress oxydatif élevé que les chercheurs ont pu mesuré en constatant les niveaux de certains médiateurs inflammatoires comme le TNF-alpha, l'IL-6 ou la 8-OHdG, signifiant la présence de dommages sur les molécules d'ADN.

Chez les sportifs ayant reçu le coenzyme Q10, l'élévation de ces marqueurs était de 37,5% contre 100% dans le groupe placebo. De plus, le groupe supplémenté a également vu une réduction significative de son taux de créatinine urinaire indiquant une diminution du catabolisme musculaire. Un moyen donc de conserver son intégrité physique dans des conditions extrèmes et peut-être d'améliorer ses performances à plus long terme.

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Pourquoi et comment prendre la Maltodextrine?

La Maltodextrine est un mélange de glucides obtenu à partir du maïs ou du blé.
Ce produit pris sous forme de complément permet de donner de l'énergie aux muscles sans ressentir de sensation de "trop plein" (pâtes, sucres, etc.). Le fait de la consommer sous forme liquide améliore également son absorption.

Pourquoi prendre une boisson à base de Maltodextrine?

La Maltodextrine est bien tolérée par l'organisme et bien absorbée contrairement au fructose. Elle est inodore et sans gout particulier ce qui permet de l'utiliser très facilement dans les boisson énergétiques. Ces boissons sont isotoniques ou hypotoniques et ont un gout généralement peu sucré ce qui ne provoque pas d’écœurement.

Comment utiliser une boisson énergétique Maltodextrine?

On peut consommer ce type de boisson avant l'effort dans le but d'augmenter le stock de glycogène musculaire avant une compétition. De nombreux sportifs d'endurance ne souhaitent pas modifier leur alimentation avant la course de peur d'avoir des difficultés pour digérer ou des problèmes gastriques. L’intérêt de prendre ce type de boisson, c'est donc qu'elle nous permet de rester sur une base d'alimentation équilibrée (alimentation durant la phase d'entrainement) tout en gonflant les stocks de glycogène musculaire avant la compétition. Donc aucun inconfort digestif.
A mon avis toute utilisation de ce type de boisson doit être testée en période d'entrainement pour ne pas avoir du surprise le jour de la compétition.

Une boisson à base de Malto peut également se consommer pendant et après l'effort dans l'objectif de conserver ou de refaire le stock de glycogène musculaire après l'effort.

Quelle Maltodextrine utiliser?

Il existe différents types de Malto, puisqu'elles sont issues de mélanges de glucides. Génralement les boisson à base de Maltodextrines sont différenciées par le DE (Dextrose Equivalent). Plus le DE est élevé plus la quantité de glucides simple est importante dans la boisson, ce qui veut dire que l'index glycémique de la boisson sera élevé.
De mon côté je vous conseille la boisson INGERGY MALTO de Eafit qui est une boisson complète (malto, fructose, glucose) enrichie en vitamines du groupe B.

Boisson "énergisantes: gare aux excès !

17% des Français de plus de 14 ans consommaient des boisson énergisantes en 2012. Ces boisson sont pleines de sucres ou d'édulcorants, de Caféine (environ 2 expressos dans une canette!), de vitamines B et/ou C, E, de taurine...
Comme vous pouvez le pressentir, ce cocktail "explosif" ne produit pas les meilleurs effets pour la santé !

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) le confirme dans son dernier rapport. De nombreux effets secondaires ont été signalés: sensation d'oppression ou douleurs thoraciques, tachycardie, hypertension, troubles du rythme allant jusqu'à l'arret cardiaque, problème psycho-comportementaux ou neurologiques (irritabilité, nervosité, anxiété etc.)

Pour éviter les pires conséquences, évitez l'association de ce genre de boissons avec de l'alcool !

Bien évidemment, cette boisson largement consommée par les sportif de tous niveau, n'est donc pas une habitude à maintenir ! Les boissons énergisantes produisent l'effet contraire de celui recherché à savoir l'augmentation des performances.

Les crises cardiaques liées à la prise de telles boissons sont peu fréquentes, mais il y a bien d'autres moyen, beaucoup moins risqués pour avoir la forme:

--> Apprendre à rééquilibrer son alimentation
--> Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée
--> augmenter sa consommation de fruits frais 
--> Faire une activité physique régulière
Etc.

Obtenez les conseils de notre diététicien nutritionniste diplômé pour adopter les bons réflexes et garder la forme au quotidien en nous rejoignant au www.vidaldietnutrition.com

Guide de la nutrition sportive: Wiki Vidal Diet Nutrition

Un plan diététique personnalisé et adapté à son objectif ainsi qu'un bon entrainement sont nécessaires pour développer son physique. 

Il est impossible de progresser qu'en se nourrissant de comprimés et de poudre protéinées. En revanche, bien connaitre ces suppléments vous permettra de les utiliser à bon escient.

Nous vous présentons donc notre rubrique WIKI NUTRITION qui donne les informations de base sur les substances les plus utilisées dans le monde du sport.

Il est évident qu'il ne faut pas abuser de la consommation de ses suppléments et qu'il convient de respecter les doses recommandées sur les étiquettes des produits. Pris en quantité excessive certains suppléments peuvent avoir des effets secondaires indésirables.

Certains suppléments pourront vous apporter un bénéfices non négligeable une fois que vous aurez maitrisé les principes fondamentaux de la diététique et de l'entrainement.

Cette rubrique évolue donc en fonction du temps.

A

Acides aminés ramifiés (BCAA)
Arginine

B

Bromélaïne

C

Caféine
Carnitine
Caséine
Chitosan 
Citrus Aurantium
Créatine 
Curcuma 

D

E

F

Fenugrec

G

Ginseng
Glucomannane
Glucosamine
Guarana

 H

HMB

 I

J

K

L

Leucine

M
 
Multivitamines / Multiminéraux

O

P

K

R

S

T

Taurine