Comment prendre de la masse musculaire rapidement?

L'été 2013 arrive à grand pas.... Nous allons nous dévêtir et prendre un peu de masse musculaire pendant les 12 semaines d'entrainement que nous avons devant nous ne serait pas négligeable !

Voici donc quelques conseils qui vous permettront de développer votre masse musculaire maigre:

- S'entrainer à deux:
Pour prendre de la masse musculaire, il est nécessaire d'avoir un partenaire d'entrainement. Il est une sécurité pour vous et vous permet d'aller jusqu'au bout de l'effort pour puiser dans les fibres profondes du muscle. C'est également très bon pour la motivation !

- 3 à 4 entrainements par semaine:
Pour prendre de la masse musculaire rapidement, rien ne sert de s'entrainer tous les jours. Si votre entrainement est intensif et de bonne qualité, 3 à 4 séances par semaine suffisent pour laisser au muscle le temps de récupérer !

- Manger mieux et en plus grand quantité:
Afin de provoquer une prise de masse maigre, il est important de manger en plus grande quantité pour nourrir le muscle au bon moment. Ajoutez donc des collation avant et après l'entrainement afin de profitez des fenêtres métaboliques qui s'ouvrent aux abords de l'effort.

- Attendre de bien digérer:
D’après le Journal of Applied Physiology, vous pouvez doper votre production hormone IGF-1 (impliquée dans la fabrication du muscle) en mangeant, 2 heures avant votre entraînement, un plat de 200 g constitué à 65 % de glucides et à 35 % de protéines.
Attendez bien 2 heures : une étude de l’université de Californie a démontré que s’entraîner en ayant encore de la nourriture non digérée dans l’estomac pouvait inhiber la production de cette fameuse hormone IGF-1 à hauteur de 54 %.

- Ne pas banir toutes les matières grasses:
Un régime trop pauvre en graisse réduira votre production de testostérone. Cependant, inutile de sortir le saucisson ! Un apport d'un cuillère à soupe d'un mélange d'huile d'olive, de sésame et de colza vous aideront à optimiser votre masse musculaire.

- Boire beaucoup:
L'eau est un élément essentiel dans la prise de masse musculaire. Il conviendra de boire entre 1,5L et 4L par jour en fonction de votre poids et de votre activité physique. N'oubliez pas d'augmenter votre apport en eau quand les températures augmentent pour prévenir la déshydratation !

- Une aide précieuse :
Le HMB est un complément alimentaire naturel dérivé de l’acide aminé leucine. Il est utilisé en médecine pour favoriser la récupération après une opération et pour soigner les grands brûlés. Lors d’une étude de l’université de Cornell (État de New York), des footballeurs américains, qui avaient eu un apport en HMB, ont vu leur taux de cortisol – une hormone dont la libération après un effort intense ralentirait la récupération musculaire – baisser d’un quart.