Comment prendre de la masse musculaire?

Comment et pourquoi pouvons nous prendre de la masse musculaire? Quelle est le rapport entre nutrition et musculation pour arriver à une hypertrophie rapide?

Voici quelques éléments de réflexion pour comprendre le processus compliqué de la prise de muscle.

La synthèse protéique:

Après une séance de musculation, les muscles fabriquent de nouvelle protéines musculaires. Ce phénomène est appelé synthèse protéique. De la même manière, d'anciennes protéines sont détruites. C'est ainsi que s'effectue le renouvellement des protéines dans le muscle.
Ce renouvellement ce produit immédiatement après l'exercice et se poursuit pendant une période pouvant aller jusqu'à 72h.

Cependant, les études ont pu démontrer que ce renouvellement est généralement très lent, même quand on fait des séances complètes et éprouvantes. Le renouvellement protéique se produirai à raison de 1 à 2% par jour: il suffirait donc de 3 mois pour obtenir un corps entièrement remodelé.

C'est pour cela qu'il faut du temps pour obtenir une prise de masse substantielle qui découle des entrainements intensifs, généralement six semaines au minimum.
Pour prendre du muscle, la synthèse protéique doit être supérieure à la dégradation des protéines après l'effort, et pendant une période prolongée.

Cependant, après une séance unique de musculation (particulièrement la matin avant le petit déjeuner), tant la synthèse de protéines que la dégradation des protéines musculaires augmentent et peuvent mener à une renouvellement négatif.
Il suffit de consommer un repas ou une boisson riche en acides aminés avant et surtout après une séance de musculation pour obtenir un renouvellement des protéines positif. Votre shaker de Proteines Whey devient donc votre meilleur ami.

L'exercice de résistance provoque un renouvellement des protéines négatif. Ce n'est que lorsque cet entrainement est associé à la nutrition qu'on peut parvenir à un renouvellement positif et à une prise de masse musculaire significative.
Après l'exercice, des périodes plus longues de renouvellement des protéines positif finissent par mener à l'hypertrophie.

Par conséquent, pour tirer le meilleur parti possible de son programme de musculation, il est essentiel de s'entrainer après avoir pris une bonne collation et d'avoir prévu sa nutrition post séance. Un programme nutritionnel de prise de masse musculaire adapté est essentiel pour arriver à de bons résultats.

L'exercice est essentiel pour stimuler la synthèse protéique, et la nutrition contribue à soutenir ce processus.

Source: muscle&fitness juin 2013