Sport d'endurance: comment s'alimenter?
Triathlon, Cyclisme, Course à pied, Cross, VTT, Trail, Natation, Ski de fond, Tennis... et toutes les spécialités sportives d'une durée supérieure à 1H30 d'effort.
Votre alimentation au quotidien :
· Au cours du petit déjeuner, consommer une source de protéines (jambon, fromage
blanc, œuf, etc.) riches en acides aminés essentiels.
• L’alimentation du sportif doit être variée. Pensez à consommer beaucoup de fruits riches en vitamines (agrumes, kiwi, etc.).
• Pensez à consommer régulièrement des aliments riches en oméga 3 (amandes, noix, noisettes etc.). Ils sont essentiels au bon fonctionnement cellulaire, en particulier chez le sportif.
• Votre rythme alimentaire doit être régulier et il ne faut pas sauter de repas pour apporter tous les nutriments nécessaires à votre organisme.
• Le matin vous pouvez également consommer des oléagineux (noix, noisettes, amandes...) riches en acides gras polyinsaturés et des fruits secs.
• Utilisez quotidiennement les huiles végétales vierges de première pression à froid. Le mélange huile d’olive et huile de Colza est idéal.
• Consommez des fruits frais de saison à volonté entre les repas. En cas de fringale, les fruits secs sont très indiqués.
• D'une manière générale, préférez les aliments complets qui auront un index glycémique plus bas.
• Privilégiez les sources de glucides complexes (riz, pates, quinoa, pomme de terre...).
Le matin :
En pratique : 1 à 2 doses-bouchon le matin à jeun ou en dehors des repas. A boire pur ou dilué dans ½ verre d'eau, garder 1 à 2 minutes en bouche et avaler.
Sans oublier les vitamines sous forme de cures 2 à 3 fois dans l’année : ERGYSPORT® STIM
En pratique : 1 à 2 comprimés le matin à jeun ou en dehors des repas.
Avant chaque séance d’entrainement :
· Pour décupler vos performances et vous permettre de mieux encaisser les séances d’entrainements qui s’enchainent pensez à la Glutamine G-Bomb de Scitec Nutrition.
· Il est aussi nécessaire de bien s’hydrater avant l’entrainement pour prévenir les blessures.
· Une petite collation peut permettre également de vous donner un coup de fouet avant votre séance : EAFIT ERNERGY CAKE sera votre meilleur allié !
Pendant l'effort :
• Evitez la déshydratation et optimisez vos apports énergétiques en buvant par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Une boisson de l'effort sera idéale pour s'hydrater en conservant les réserves de glycogène.
• Selon la durée de votre effort et si il est supérieur à 2h, vous pourrez avoir recours aux dosettes EAFIT INERGY RED BLASTER qui seront une source d’énergie immédiate lors de votre effort.
Après chaque séance d'entraînement :
Après des séances intenses, une séance de récupération active sous forme de piscine ou de vélo d’appartement vous permettra de récupérer plus vite en activant votre circulation sanguine qui apportera les bons nutriments à vos muscles.
Pour neutraliser les toxines acides produites lors de l’effort, ERGYSPORT® RÉCUP est conseillé, à raison de 2 gélules après chaque séance. On peut réitérer la prise le soir au repas, puis éventuellement au coucher.
Pour restaurer les réserves énergétiques, et aider à la reconstruction musculaire, buvez 500 ml d'une boisson de récupération après l'effort riche en protéines, éventuellement associé à quelques fruits secs.
Lors du dîner :
Après une course, un match ou une grosse séance d’entrainement, un repas complet et équilibré s’impose pour refaire les réserves.
Il devra se composer de :
-Source de protéine (viande poisson œufs etc.)
-Source de glucide (pâtes, riz, quinoa etc.)
-Source de fibre (crudités, fruits etc.)
-Source de vitamines (fruits)
Et n'oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de la journée !
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